4 Simple Yoga’s is given below in simple marathi word which is very effective and easy to get healthy skin easily

1. प्राणायाम ( Pranayam ) :

प्राणायाम हे योगामध्ये श्वास
घेण्याचे तंत्र आहे. प्राणायामाचे विविध प्रकार आहेत, पण सुरुवात करण्यासाठी एक सोपा म्हणजे **डीप
ब्रीदिंग एक्सरसाईज.

स्टेप्स:

– तुमचा
पाठीचा कणा ताठ आणि खांदे शिथिल करून जमिनीवर किंवा खुर्चीवर आडवा पायांच्या
स्थितीत आरामात बसा.

– डोळे
बंद करा आणि चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम द्या.

– तुमच्या
फुफ्फुसात हवा भरून तुमच्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या.

– जेव्हा
तुम्ही खोलवर श्वास घेता तेव्हा तुमचे ओटीपोट वाढलेले जाणवा.

– उदर
आकुंचन पावल्याचे जाणवून हळूहळू आणि पूर्णपणे नाकातून श्वास सोडा.

– 5-10
फेऱ्यांसाठी या खोल श्वासाची पुनरावृत्ती करा, जसजसा तुम्हाला अधिक आराम मिळेल तसतसा कालावधी
वाढवा.

2. मत्स्यासन (Matsyasana (Fish Pose)) :

मत्स्यासन हे पाठीमा
गे वाकणारे आसन
आहे जे छाती आणि घसा ताणते.

स्टेप्स:

– योगा
चटईवर तुमच्या पाठीवर चपटे झोपा, तुमचे
पाय सरळ ठेवा आणि हात तुमच्या शरीरासोबत विश्रांती घ्या.

– आपले
हात आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा, तळवे खाली तोंड करा.

– तुमचे
पुढचे हात आणि कोपर जमिनीवर घट्ट दाबून, श्वास घ्या आणि तुमचे वरचे धड उचला आणि डोके
जमिनीपासून दूर करा.

– तुमची
पाठ कमान करा आणि तुमची छाती छताच्या दिशेने उचला, तुमचे डोके आरामशीर ठेवून आणि हळूवारपणे ते मागे
तिरपा करा.

– खोल
श्वास घेताना ही स्थिती 15-30 सेकंद
धरून ठेवा.

– सोडण्यासाठी, श्वास सोडा आणि हळूवारपणे आपले डोके आणि धड
जमिनीवर परत करा.

 ३. सर्वगासन ( Sarvagasana (Shoulder Stand) ):

सर्वांगासन ही एक उलटी मुद्रा आहे जी
थायरॉईड ग्रंथीला उत्तेजित करते आणि रक्त परिसंचरण सुधारते.

स्टेप्स:

– योगा
चटईवर पाठीवर झोपा आणि आपले हात शरीराच्या बरोबरीने विश्रांती घ्या.

– श्वास
घ्या, नंतर श्वास सोडताना, पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून तुमचे पाय छताच्या
दिशेने वर उचला, त्यांना
सरळ ठेवा.

– स्थिरतेसाठी
आपल्या नितंबांवर किंवा पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवून आपल्या हातांनी आपल्या
खालच्या पाठीला आधार द्या.

– तुमचे
पाय जमिनीला लंबवत होईपर्यंत उचलणे सुरू ठेवा आणि तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून
पायाच्या बोटांपर्यंत सरळ रेषा तयार करेल.

– आपली
मान शिथिल ठेवा आणि आपल्या छातीकडे पहा.

– खोलवर
श्वास घेऊन 30-60 सेकंद
ही स्थिती धरा.

– सोडण्यासाठी, श्वास सोडताना तुमचे पाय हलक्या हाताने जमिनीवर
खाली करा.

4. भुजंगासन ( Bhujangasana (Cobra Pose) ):

भुजंगासन ही पाठीमागे वाकणारी पोझ
आहे जी मणक्याला मजबूत करते आणि छाती उघडते.

स्टेप्स :

– योगा
चटईवर पोटावर पाय एकत्र करून आणि पाय पसरून, पायांचा वरचा भाग जमिनीवर दाबून झोपा.

– तुमचे
हात तळवे तुमच्या छातीच्या शेजारी असलेल्या चटईवर, कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

– श्वास
घ्या आणि हळू हळू तुमची छाती जमिनीवरून उचला, तुमच्या हातांऐवजी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंचा
वापर करा.

– जघनाचे
हाड जमिनीवर दाबताना कोपर किंचित वाकवा आणि खांदे शिथिल ठेवा.

– मान न
ताणता तुमची नजर वरच्या दिशेने न्या.

– खोलवर
श्वास घेऊन 15-30 सेकंद
ही स्थिती धरा.

– सोडण्यासाठी, श्वास सोडा आणि हळूवारपणे तुमची छाती जमिनीवर
खाली करा.